Ako si zlepšiť pamäť

Ako si zlepšiť pamäť

Ak ste relatívne mladý a zdravý, zlepšenie pamäte nemusí byť cieľom, na ktorý sa momentálne najviac zameriavate. Zhoršenie pamäti je však problém, ktorý by sa nemal brať na ľahkú váhu, keďže pamäť človeka je spojená s mnohými ďalšími mozgovými funkciami a slúži ako okno do celkového kognitívneho zdravia. Nikdy nie je príliš skoro nájsť spôsoby, ako pamäť zlepšiť.

Je naozaj možné zlepšiť si pamäť?

Výskum naznačuje, že áno, je. Rady odborníkov týkajúce sa toho, ako zlepšiť pamäť a iné kognitívne funkcie, ako je koncentrácia a rozhodovanie, zahŕňajú:

  • pravidelné učenie sa nových informácií
  • konzumáciu protizápalovej stravy
  • cvičenie
  • dostatok spánku
  • užívanie doplnkov výživy

6 najlepších spôsobov, ako zlepšiť pamäť

Neustále sa učte nové veci

Stimulovať sa novými úlohami a „vymaniť sa zo svojej komfortnej zóny“ je skvelý spôsob, ako podporiť neuroplasticitu, čo je schopnosť mozgu vytvárať a reorganizovať synaptické spojenia v reakcii na učenie a skúsenosti. Neuroplasticita v podstate opisuje, ako sa mozog doslova prispôsobuje výzvam a veciam, ktoré robíte znova a znova, vytváraním nových spojení a je to skvelý spôsob, ako zlepšiť pamäť. Vo vyššom veku môže byť ľahké dostať sa do monotónnej rutiny, ale pokračovanie v rozvoji nových zručností je nevyhnutné na to, aby bol mozog bystrý a pozorný.

Najlepšie cvičenia na posilnenie mozgu, ktoré môžete vyskúšať, sú tie, ktoré vyžadujú koncentráciu, plné zapojenie a trochu duševného úsilia. Akákoľvek činnosť alebo záľuba, ktorá si vyžaduje koordináciu oko-ruka a komplexnú motoriku, je skvelá aj pre mozog. V ideálnom prípade robte cvičenia, v ktorých môžete byť časom stále lepší, pretože pokrok je odmeňujúci a zábavný. Napríklad:

  • učte sa hrať na hudobný nástroj alebo jazyk
  • stavajte veci vlastnými rukami
  • hrajte šach
  • tancujte
  • hrajte golf
  • lúštite krížovky alebo hrajte spoločenské hry

Konzumujte protizápalovú stravu

Jedným z dôležitých aspektov zlepšenia pamäte je poskytnúť mozgu palivo, ktoré potrebuje na ochranu pred poškodením (ako sú voľné radikály a oxidačný stres) a aby fungoval čo najlepšie. To je dôvod, prečo jedenie protizápalovej stravy patrí medzi prirodzené spôsoby, ako zlepšiť pamäť. Strava zameraná na ochranu kognitívnych funkcií by mala obsahovať produkty, ktoré obsahujú antioxidanty (farebné ovocie a zelenina) plus bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie protizápalové zložky.

Skúste zahrnúť veľa „mozgových potravín“, ktoré podporujú sústredenie a pamäť, ako napríklad:

  • zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo, kokos, orechy ako vlašské orechy, vaječné žĺtky, mleté ​​ľanové semienko a ľanový olej
  • potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ako je listová zelenina, paprika, cibuľa, citrusové plody, bobuľové ovocie, brokolica, tmavé kakao, acai, kurkuma, bylinky atď.
  • studenovodné „mastné ryby“ ako losos, tuniak, halibut, pstruh, makrela, sardinky a sleď
  • superpotraviny ako pšeničná tráva, morské riasy a riasy
  • zelený čaj a káva s mierou
  • víno s mierou (asi jeden pohár denne pre ženy, dva pre mužov)

Cvičte

Štúdie preukázali, že pravidelné cvičenie pomáha chrániť krátkodobú aj dlhodobú pamäť. Pomáha mozgu zostať bystrý tým, že:

  • zvýšuje krvný obeh a kyslík do mozgu
  • posilňuje neuroplasticitu stimuláciou rastových faktorov a neuronálnych spojení
  • riadi zápal a podporuje zdravý imunitný systém
  • znižuje riziko porúch, ktoré môžu prispieť k strate pamäti, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia
  • buduje odolnosť voči stresu
  • znižuje únavu
  • uvoľňuje endorfíny, ktoré bojujú proti depresii

Aeróbne cvičenia ako rýchla chôdza, plávanie a bicyklovanie patria medzi najlepšie pre starších dospelých, ako si cvičením zlepšiť pamäť.

Doprajte si dostatok spánku

Spánok má veľký vplyv nielen na energetickú hladinu, ale aj na sústredenie, pamäť, schopnosti riešiť problémy, reguláciu emócií a kreativitu. Vedci dokonca zistili, že dostatok spánku zohráva úlohu pri konsolidácii pamäte, ktorá prebieha počas najhlbších štádií spánku. Dospelí potrebujú v priemere sedem až deväť hodín spánku za noc, aby sa cítili čo najlepšie.

Niektoré tipy na lepší spánok zahŕňajú:

  • Dodržte pravidelný rozvrh, aby ste podporili svoj cirkadiánny rytmus (vnútorné hodiny). Choďte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte každé ráno v rovnakom čase.
  • Obmedzte čas strávený pred obrazovkou v noci a namiesto toho robte niečo relaxačné, ako je čítanie, meditácia alebo písanie. Modré svetlo vyžarované elektronikou, ako sú televízory, tablety, telefóny a počítače, môže narušiť vašu schopnosť dobre spať. Upokojujúce aktivity, ako je počúvanie hudby, meditácia alebo joga, môžu zlepšiť kognitívne schopnosti vrátane sústredenia, kreativity, pamäte a učenia. Jedna štúdia zistila, že meditácia a hudba výrazne zlepšili funkciu subjektívnej pamäte aj objektívnu kognitívnu výkonnosť u dospelých s kognitívnym poklesom.
  • Obmedzte alkohol, kofeín, cukor a korenené jedlá, najmä pred spaním.
  • Zdriemnuť si, najmä potom, čo sa dozviete nové informácie, vám podľa niektorých štúdií môže tiež pomôcť ľahšie si zapamätať veci.

Uprednostňujte vzťahy v boji proti osamelosti

Štúdie ukazujú, že zmysluplné vzťahy v živote človeka a podporný sociálny kruh môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením, pretože znižujú osamelosť. Ak chcete zlepšiť svoju náladu a funkciu mozgu, snažte sa udržiavať vzťahy a často sa stretávajte s priateľmi či príbuznými. Skúste nájsť komunitu, do ktorej sa môžete aktívne zapojiť, napríklad cirkevnú alebo náboženskú skupinu, fitness centrum, športový tím, dobrovoľnícku organizáciu atď.

Smiech s ostatnými, ako aj fyzická náklonnosť tiež pomáhajú uvoľňovať „hormóny šťastia“, ako je oxytocín, ktoré môžu pomôcť pri kognitívnom zdraví. Zámerne vyhľadávajte a trávte čas s pozitívnymi ľuďmi. Hra s deťmi a domácimi zvieratami je ďalším skvelým prostriedkom na zníženie stresu, ktorý môže urobiť život hravejším a pomôže vám brať veci menej vážne.

Tip: ak je pre vás ťažké držať krok s aktívnym spoločenským životom a pamätať si udalosti, skúste si udržať poriadok s pomocou kalendárov, plánovačov, máp, nákupných zoznamov, priečinkov so súbormi a adresárov. Ukázalo sa, že robenie takýchto vecí je u starších ľudí spojené so zlepšenou pamäťou.

Užívajte doplnky, ako sú nootropiká

Nootropiká sú výživové doplnky pre lepšie fungovanie mozgu a kognitívnych funkcií. Tieto doplnky, z ktorých niektoré obsahujú kofeín alebo iné stimulujúce zložky, majú tendenciu pomáhať so zameraním a možno aj s pamäťou.

Nootropiká pokrývajú širokú škálu liekov, bylín a doplnkov na podporu mozgu, ako napríklad:

Môžete tiež vyskúšať kombináciu viacerých zložiek (kofeín, ginkgo, rhodiola, ženšen, cordyceps, dva vitamíny skupiny B) v jednom produkte - BrainActive - pamäť, energia, sústredenie.

Každý nootropný doplnok funguje jedinečným spôsobom a má svoje vlastné špecifické mechanizmy účinku. Mnohé z nich sú schopné zmeniť hladiny určitých neurotransmiterov, enzýmov alebo hormónov v mozgu, ako napríklad acetylcholín, adrenalín, dopamín, serotonín, GABA. To umožňuje týmto doplnkom zvýšiť energiu a motiváciu, podporiť prietok krvi a pomôcť chrániť mozog pred oxidačným stresom – ďalšia možnosť, ako zlepšiť pamäť.

Ak sa viac zameriavate na krátkodobé vybavovanie informácií ako na zachovanie dlhodobej pamäte, ďalšie tipy na zlepšenie pamäte zahŕňajú:

  • Štúdium bez rušivých vplyvov (žiadna televízia, hudba, telefóny atď.).
  • Používanie mnemotechnických pomôcok, čo sú asociácie, ktoré vytvárate medzi pojmami a niečím iným, čo poznáte. Môžete tiež pridať humor, aby boli nápady zapamätateľnejšie.
  • Učenie sa informácií počas dlhšieho časového obdobia, než ich bifľovanie.
  • Zameranie na koncepty veľkého obrazu.
  • Zoskupenie podobných pojmov, aby ste zmiešali nový materiál s vecami, ktoré už poznáte.
  • Pomocou vizualizácií, fotografií, grafov a inej grafiky.
  • Precvičovanie informácií nahlas pre seba.

Rizikové faktory pre zhoršenie pamäti

Vedci zistili, že so stratou pamäti sa často spája množstvo návykov životného štýlu a zdravotných stavov. Niektoré z najväčších rizikových faktorov poklesu kognitívnych funkcií a zhoršenia pamäti zahŕňajú:

  • ak máte v anamnéze srdcové ochorenie alebo cukrovku
  • ak konzumujete stravu s nízkym obsahom antioxidantov a zdravých tukov, ale s vysokým obsahom spracovaných potravín, pridaného cukru a nasýtených tukov (napríklad z potravín ako červené mäso z farmy, plnotučné mlieko, syrové výrobky a dezerty ako zmrzlina)
  • hormonálne problémy, vrátane nerovnováhy štítnej žľazy, nízkeho testosterónu a nízkeho estrogénu
  • chronický stres - príliš veľa stresu môže skutočne poškodiť mozgové bunky v dôsledku jeho účinkov na hladiny hormónov, zápaly a dokonca aj zdravie čriev
  • užívanie určitých liekov, ako sú lieky na prechladnutie a alergiu, lieky na spanie a antidepresíva
  • sedavý životný štýl
  • nezdravá rovnováha medzi prácou a voľným časom/nedostatok času na relax
  • osamelosť a málo blízkych vzťahov

zdroj: draxe.com

zdroj obrázkov: draxe.com, dentalartsnola.com

Odporúčané produkty8